各位小伙伴
小汇先问问你们，昨晚都是几点入睡的？
是不是都熬夜了呢？
大晚上的咋都不爱睡觉
“因为手里有个手机，心里有个剧场”
是超过11点不睡呢？还是睡眠时间不足5小时？还是二者的结合？
晚睡状态
人类是“日出而作、日落而息”的规律生物，从我们人体生理时钟的原则上说，超过11点不睡，就进入了晚睡状态。
熬夜的定义
当然，由于体质的差异，每个人所需的睡眠时间都是不同的，不过大多数在6.5~7.5小时之间。
于是，可以对熬夜下个定义：就是你超过了11点入睡，但没有睡足6.5~7.5小时。
所以，
你昨晚熬夜了吗？
那超过11点入睡但又睡足了呢？这是晚睡晚起。
Ps：22:00-6:00是推荐适合人体生物钟规律的睡眠时间，晚睡晚起的模式看似规律，但仍与生物钟相悖，不推荐。
熬夜后，早上起来是不是精神萎靡不振、注意力不集中、记忆力下降、皮肤粗糙了？
为什么熬夜会伤身？
人体生物钟的昼夜节律受到外界环境的授时因子比如光线、温度、社交活动以及药物的调节等影响。
授时因子的作用是让我们生物钟的昼夜节律同外部的24小时同步化。而熬夜会干扰到授时因子，进而打乱人体的生物钟，导致人体出现一系列的变化。
以光线为例，熬夜到很晚才睡，没几个小时天亮了，人体感受到光线改变后，生物钟就蒙圈了“不是才刚天黑吗？怎么又亮了？”
于是你体内的内分泌、神经系统、认知能力等也一起会进入混乱状态，全身都感到不舒服。
熬夜带来多大的危害
1、变丑、变胖，问你怕了吗
熬夜会使内分泌紊乱，各种激素分泌变得不稳定，代谢率也随之发生改变。于是，皮肤可能会出现肤色暗沉、皮肤粗糙、长痘、黑眼圈等，变丑了。
上个对比图，连续五天睡满8个小时与只睡6个小时的区别，看了你就懂了。
熬夜出现的睡眠不足会让人的自制力下降，难以抵挡美食的诱惑。而且因为身体内血清素分泌不足，会更加渴望甜食和碳水化合物。于是，不自觉就胖了。
2、暂时的变笨了
因为熬夜会让你短暂地出现记忆力衰退（容易忘事）、注意力下降、学习能力减退。综合影响下，你就笨了。
3、心，很受伤
回顾下熬夜后，是不是感觉心跳很快、或者胸口很闷？因为内分泌紊乱以及植物神经系统不稳定可能造成了窦性心动过速。另外，已有研究证实，长期熬夜的人心肌梗死的风险会增加23%。
4、更容易生病了
长期熬夜会让你的免疫系统出问题，对疾病的抵抗力下降，让你小病不断如口腔溃疡等；并且增加罹患慢性病的可能。
非常遗憾，没有什么帮助。
熬夜后白天来补觉，不仅不会利于生物钟的调节，而且还会扰乱生物钟的昼夜节律。
还是因为授时因子：任何光照和温度的改变，都可以对生物钟的昼夜节律造成影响。
一个很好的佐证是：
如服务员、医生、护士等需要轮班制的工作者，虽然每次夜班后都能长时间的补觉，但他们仍是多种心脑血管疾病和代谢病的高发人群。（向这些牺牲健康为我们服务的工作人员致敬）。
所以，如果不得已熬夜后，一个小建议是白天不要补觉但可以抽空小憩几次，到晚上后提早入睡，有利于生物钟的恢复。
毕竟有时候因为工作、生活等原因，让人不得不熬夜，有啥法子能减轻点熬夜的危害不？可以从饮食上调节：
1、热量摄取要足够
熬夜无形中会增加热量的消耗量，所以建议若是熬夜，在正常的早、中、晚三餐外，再增加一顿夜宵，以保证足够的热量。
2、增加优质蛋白
不仅夜宵应该注意增加如瘦肉、蛋类、鱼类、豆制品等优质蛋白，在当天的三餐中也应增加优质蛋白在食物中的比例。充足的蛋白质不仅能增加热量，而且还能利于调节生理功能。
3、少吃甜食
甜食虽然也是补充热量的好方法，但是高糖的食物却会消耗维生素B族，反而容易使人疲劳，同时也容易使人发胖。所以，要熬夜就要避开甜食。
4、多吃富含维生素的食物。
特别是维生素A和C。
维生素A能提高眼睛对昏暗光线的适应能力；维生素C可缓解疲劳、提高抵抗力。
多吃以下食物：
富含维生素A：动物肝脏、蛋黄、牛奶（西兰花、胡萝卜、菠菜、生菜、油菜、芒果中富含胡萝卜素，可以在体内转化成维生素A）；
富含维生素C：橙子、草莓、猕猴桃、酸枣、番茄、土豆、韭菜。
其实，最好的办法
还是
不要熬夜
算了，当我没说
你们又做不到
健康值得传递
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